几个简单动作缓解“电脑颈”常识

长时间低着头工作很容易造成颈椎过度劳损，有的人患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病脊椎病。广州军区空军医院孙安丽医生最近与多位生理学家和医务人员合作，开发出一套针对人体各部位保健的健美操。

长时间低头工作，很容易造成颈椎过度劳损，有的人患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。广州军区空军医院孙安丽医生近日与多位心理专家和医务人员合作，开发出一套保护人体各部位的健美操。整套动作由20个主要动作组成，在轻柔的音乐下慢慢练习。大约需要15 分钟，并且需要很少的花园空间。这里提供一些练习，以飨读者。

基本姿势：每次练习前，自然站立，眼睛平视，双脚微分开，与肩同宽，双手自然下垂。抓住你的整个身体。

前倾、后倾：双手叉腰，先抬起头后仰，同时吸气，目视天空，停留片刻；然后慢慢将头向前低至胸部，同时呼气，眼睛看着地面。做这个动作时，保持嘴巴闭合，下颌尽可能靠近胸部。停留片刻后，上下做四次。动作要点是：收缩、放松、缓慢，以免感到不舒服。

举臂转身：先举起右臂，掌心向下，抬头看手掌，身体逐渐向左侧转动，停留片刻。转身时要注意脚后跟转45度，身体重心前倾，然后将身体转向后方和右侧。转动时慢慢吸气，转动再转动时慢慢呼气。整个动作要缓慢、协调。转动颈腰时，尽量转动，停留片刻，恢复自然位置，然后换左臂。换左臂时，放下的手要沿着耳根慢慢向下压。换手臂后再做同样的动作，来回各做两次。

左右扭转：双手叉腰，先慢慢将头转向左侧，同时吸气挺直右侧颈部，停留片刻，然后慢慢转向左侧，同时呼气，然后伸直颈部右侧。停留片刻。交替进行四次。

提肩颈：练习前，自然站立，眼睛平视，双脚稍分开，与肩膀平行，双手自然下垂。动作过程中，慢慢抬起肩膀，尽量缩回颈部。停留片刻后，缓慢轻松地放下肩膀，头颈部自然伸展，回归自然，然后用力沉肩，头颈部向上伸展。停留片刻后，放松肩膀，自然呼气。注意收缩和伸展颈部时要缓慢吸气，停留时屏住呼吸，放松肩膀时尽量放松肩膀和颈部。恢复自然姿势后，再做四次。

左右摆动：炼功前，自然站立，目视正视，双脚微分开，与肩平行，双手叉腰。动作过程中，头部慢慢向左倾斜，使左耳贴在左肩上。片刻之后，头部回到中立位置；然后，将头移至右肩，将左耳贴在左肩上。片刻之后，头部回到中立位置；然后向右肩倾斜。同样，右耳应靠近右肩。停留片刻后，回到中立位置。左右摆动四次。头部摆动时吸气，回到中立位时慢慢呼气。练习时肩部、颈部应尽量放松，动作要缓慢、稳定。

波浪屈伸：练习前自然站立，目视平视，双腿稍分开，与肩膀平行，双手自然下垂。运动过程中，下颌以波浪状向前弯曲和伸展。做这个动作时，下颌尽量靠近胸部，抬起肩膀，慢慢弯曲下颌，向前推胸部，肩膀慢慢向后和上下移动。下颌屈伸时慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，放松肩膀，反复做两次，每次一次；然后反转做下颌伸屈动作，从上到下吸气，返回时呼气，做两次，正反步各练两次。

需要注意的是，整个动作要缓慢、协调，肌肉要逐渐收紧、暴露，然后做适量的放松动作。感到疲劳时要适当休息。如果一开始动作做不好，应该循序渐进，不要急于向前，以免对脊柱等部位造成更大的伤害。