警惕活动的双刃剑_常识

bsp; 1.活动是一把双刃剑这并不是危言耸听，活动确实是一把双刃剑。它一方面促进健康，另一方面又破坏生命和健康。这样的事情在我们身边经常发生。一名参加马拉松

这并非危言耸听，而是危言耸听。活动确实是一把双刃剑。它一方面促进健康，另一方面又破坏生命和健康。这样的事情在我们身边经常发生。一位参加马拉松的老人中途意外身亡；奥运花样滑冰冠军在训练中猝死，年仅27岁。尸检证实为急性前壁心肌梗死；一位老同志在爬香山时因脑溢血去世了。这些被称为运动猝死，是指在运动过程中或运动后24小时内发生的意外死亡。美国报告称，平均每运动11 万小时就会发生1 人猝死。当然，这说明运动带来的风险是个体性的，其健身益处是次要的。只要足够重视，风险是可以避免的。

运动中猝死的具体原因是运动过于严重、剧烈，超过了人体所能承受的极限，引起血压升高、心率加快、心肌缺氧，导致脑出血、心绞痛、心肌梗死等。梗塞、心律失常或急性心力衰竭。导致猝死。至于其他风险，主要是肌肉、骨骼等的创伤。对一组中老年女性的研究发现，6个月的跑步运动造成40%的骨骼、关节、韧带损伤。也有过度疲劳导致动物神经和内脏器官混乱的情况。可见，安全健身是运动医学的主要课题。

健身活动如何做到安全有效？中医认为，养生之道在于“正气”。过度或不足都不好，所以现代流行的说法是“适当运动”。除了注意防止意外的身体伤害外，最重要的是控制活动负荷强度和活动时间。那么如何控制这个“适度”呢？这就涉及到“阈值负载”的问题。

体育锻炼的最佳效果是当机体处于最大摄氧量和最大心搏输出量时。此时，机体各组织器官都能获得最丰富的氧气和营养物质，机体处于充分受益状态。因此，活动时心率为120180次/分钟的心理负荷称为阈内负荷。低于阈值的负荷运动，不能激发内脏的潜力，无法达到刺激机体过度恢复的阈值，所以效果不大；相反，超过阈值的负荷运动不会刺激内脏器官的能力，因为心率太快。输出量减少，无法满足所需的血氧供应，对健康有害。当心理负荷长期超过时，人体可能会产生两种反应。急性反应是心肌衰弱，引起血压下降、心率加快或减慢，出现头晕、呕吐、口唇苍白、极度疲劳等症状，甚至猝死。慢性反应是大脑皮层兴奋和抑制过程的紊乱。大多是抑制过程减弱和长期疲劳，伴有头痛、烦躁、失眠、食欲不振、对活动没有兴趣等。

运动时，体内的各种能量物质逐渐被消耗，但运动结束后又逐渐恢复到原来的水平，进而超过原来的水平。这种现象称为“超额恢复”。过度恢复过程与运动量有直接关系。在一定范围内，活动量越大，消耗越多，超额恢复越明显。重复练习的间隔时间不同，练习产生的效果也不同。如果间隔时间太长，就会在“过度恢复”后进行下一次锻炼，身体机能仍会保持在原来的水平。如果间隔时间太短，就会在没有完全恢复的情况下进行下一次锻炼，身体表现反而会下降。间隔时间适当，在“超量恢复”时间内进行下一次锻炼，身体表现就会得到提高。根据这一原则，循序渐进和持之以恒是安全有效健身活动的两个基本原则。正常情况下，运动时，心肺功能发挥最大功率并保持一定的稳定需要3分钟左右的时间。因此，运动心率应控制在阈值负荷内，最好在130次/分左右，并维持36分钟，这样运动效果最佳。

这只是一个正常的标准，需要根据个人、时间和情况进行调整。对于不同年龄段的人来说，中等运动量的粗略估计是：心率=170-年龄，例如50岁。运动时，心跳应达到120次/分钟，大约相当于该年龄最大运动量的90%左右，属于中等程度。激烈的活动。同一年龄，每个人的身体状况不同，所以要根据运动时和运动后的感受来判断。一般来说，如果运动到出现微汗、肌肉轻微酸痛、无明显疲劳感，休息后即可恢复体力，第二天仍会精力充沛、愿意运动，这意味着运动量比较适度；如果大汗淋漓、气喘、胸闷、不思饮食、明显疲倦，休息15分钟后心率、穴位或脉搏仍不恢复，第二天全身乏力酸痛。这是运动过量，应及时调整。当然，监测脉搏可能是最简单的方法。

适应人、时间、条件，科学健身离不开活动处方。运动处方是为每个人设计的个性化运动计划，包括最大运动能力指数、安全运动强度上限、有效运动强度范围、最佳运动频率、适当的时间分配等，据此设计运动处方。运动处方系统包括：体能评价系统、有氧运动处方系统、肌力运动处方系统、塑身运动处方系统、中老年运动处方系统、慢性病康复活动处方系统等，这些是目前比较难的以传播给广大公众。如果条件允许，可以向社会体育教练、健身房或医院健康康复部门咨询。尤其是中老年人和慢性病患者的运动安全一定要征求医生的意见。

1、运动项目：应选择自己喜欢的运动项目并长期坚持。对于患有慢性病的中老年患者来说，最安全的就是步行，比如轻松步行、312练习等。一般来说，只要控制好练习时间，健身气功是非常安全的。比如六字诀、八段锦、五禽戏、易筋经、保健抗癌新气功等，都是中低强度的有氧代谢。活动。

3、运动频率：对于中老年人来说，由于身体新陈代谢降低，疲劳后的恢复时间延长，所以每隔一天一次，每周34次为宜。

4、活动时间：每次活动时间应限制在30至40分钟。正常人可以在任何方便的时间进行锻炼，但患有心血管疾病的人不宜清晨锻炼，应在下午4点至6点左右进行。早晨起床后，交感神经兴奋，心率加快，血液粘稠度高，是心脑血管意外发生的好时机。因此，中老年人晨练可能是一个误区。秋季气候变化巨大。早、中、晚间室内外温湿度变化较大，呼吸道防御能力下降。因此，很容易患感冒、气管炎和肺炎。患有慢性支气管炎和哮喘的患者也往往会病情恶化。随着天气转凉，皮肤和皮下组织的血管收紧，心脏和血管的负担增加，导致血压升高，容易诱发心脑血管疾病。

5、胰岛素依赖型糖尿病，当血糖控制不好时，运动会使血糖升高，此时只能进行很低强度的运动；当血糖控制不好时，运动很容易引起低血糖。非胰岛素依赖型糖尿病，在血糖控制正常的情况下，运动后很容易出现低血糖。因此，有条件的人最好在运动前检查一下血糖。如果血糖低于6.0mmol/L，可以在运动前少量进食。如果检测不到血糖，应准备一些食物或糖果，以防低血糖。最好在饭后12小时进行活动。

6、高血压患者应少做上肢活动，多做下肢活动，思想也应集中在下肢，这样有利于降低血压；低血压患者则相反，应采用上升的心理表达方式。

7、颈腰椎病、关节炎患者，急性炎症期禁忌活动；对于恢复期和慢性炎症的患者，根据中医“玄药百观”理论，目的是疏通经络，打通阻塞的关节。多做按摩，将关节活动限制在适当的水平。过度活动可能会导致劳损和复发。可以在床上做一些非负重的关节活动和肌肉锻炼。

1.避免竞争性活动。老年人心肺功能减弱，快速运动时耗氧量突然增加，容易引起缺氧、昏厥。如果您患有高血压和心脏病，则更有可能导致死亡。因为肌肉开始萎缩，韧带弹性减弱，骨骼开始变脆，关节活动范围减小。较重的力量活动往往容易损伤关节、肌肉和韧带，甚至骨折。少数有基础训练背景的老年人，经医生审查同意后，可以参加一些适合同年龄段的友谊赛。