导读：如果一不小心吃多了，尤其是过年的时候，节日期间你就胖了三斤
一不小心就吃多了，尤其是过年的时候，过节的时候胖了三斤。体重管理是一个长期的过程，饮食控制是其中的重要组成部分。
有些人想通过不吃饭来控制体重，但现实是，当人们非常饥饿时，他们会吃超过需要的食物，这会适得其反。
尤其是假期期间，我们的作息方式会发生变化。很多人无法保证固定的进餐时间，很容易吃得过饱。
因此，想要控制食量，首先就不能让自己太饿。一定要保持原有的健康饮食规律，定时定量进餐，保证充足、持续均衡的营养摄入，不要一餐后就感到饥饿。
但需要注意的是，零食提供的能量不要超过一天总能量的10%。选择零食时，可以在同类食物中选择能量较低的，避免消耗过多的能量。
例如，同样重量为100克的食物，西红柿含有91千焦耳的能量，苹果含有240千焦耳的能量，酸奶含有301千焦耳的能量，但蛋糕含有1476千焦耳的能量。这个时候，我们最好选择水果和蔬菜作为零食，而不是蛋糕。
研究表明，在相同能量条件下，蛋白质比脂肪和碳水化合物具有更强的饱腹感效果。富含蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、鸡蛋等，可以增加饱腹感，延长饥饿感的抑制时间，减少食物能量的摄入。
控制食量，选择食物时，优先选择饱腹感高的食物，如全麦、土豆、鱼、家禽、瘦肉、鸡蛋、新鲜蔬菜等。
当饥饿时，人们倾向于选择面包、饼干和薯条等食物。事实上，这类食物往往能量高但饱腹感低。充饥的话，不如来一碗红豆薏米粥。
另外，外出就餐时，应尽量选择多蔬菜、少盐、少油的菜肴，避免吃太多油炸食品，避免摄入过多的能量。
吃得快很容易吃得更多。当你吃得很快时，你的大脑将“跟不上”你嘴巴移动的速度。当你的大脑做出反应并告诉你吃饱了就应该张开嘴时，你常常吃得太多了。
另外，进餐时反复咀嚼，可以使口腔分泌充足的唾液，而唾液中含有多种消化酶，有助于食物的消化吸收，也可以减轻胃肠道的负担。
研究表明，每一口食物细细品味40次，会显着减少进餐时的能量摄入，从而有助于减肥。咀嚼食物40 次的人比每口咀嚼15 次的人少吃12% 的食物。
控制食量，也可以选择小碗吃饭、小盘子盛菜。这样不仅可以避免食物浪费，还能表明你已经吃够了食物。
另外，购物和外卖时，最好优先购买小份食品，不要受“加量不加价”或“买一送一”等活动的诱惑。
如果买了大包装的零食或高能量食品，可以分成几小份，一次只吃一小份，避免一不小心吃太多。
控制食物摄入量的方法有很多，选择最适合自己的方法最重要。我们不需要过多地控制自己的欲望。偶尔“放纵”一下，多吃一点也是可以的。
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